"Antes de cualquier sesión de running" o cualquier tipo de actividad física , "debes planificar a conciencia la preparación de tu cuerpo. Puedes sentirte
tentada-o a hacer unos cuantos estiramientos estáticos, pero el secreto de una
buena tonificación antes de entrenar, es una buena serie de movimientos después
de haber trotado durante 5 minutos muy suavemente. No sólo activará la
circulación, calentarán tus articulaciones y te harán ir entrando en un estado
mental adecuado, sino que, además, subirán tu temperatura corporal y mejorarán
tu flexibilidad. Calentar es clave para evitar lesiones."
"Todos los
ejercicios que encontrarás a continuación han sido diseñados para activar los
músculos que usas al correr. Empieza caminando a ritmo ligero, luego trota unos
5’ y añade los ejercicios dinámicos, aumentándolos poco a poco en intensidad.
Dedica entre 10’ y 15’ minutos de a la preparación."
- Rodillas al pecho: ayuda a subir tu
ritmo cardíaco, activa los flexores de la cadera y calienta la parte
inferior del cuerpo. 20 repeticiones.
- Talones al glúteo: suelta los
músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo y prepara los
tendones de los muslos para los movimientos de impacto. Corre despacio
golpeando a cada paso con el talón en los glúteos estirando de paso los
cuádriceps. 20 repeticiones.
- Pasos largos: Calienta los flexores
de la cadera, estira los glúteos e incrementa el ritmo cardíaco. Desde una
posición de pie, da un paso muy largo hacia delante con tu pierna derecha
doblando ambas rodillas de tal manera que tu rodilla adelantada y tu
rodilla de atrás se acerquen al suelo con la parte del talón atrás
levantado. Alterna la pierna. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
- Pasos atrás gemelares: Un ejercicio
que activa todo el cuerpo y estira los gemelos y flexores de la cadera.
Con los pies juntos, pon la pierna derecha detrás de tu cuerpo y permite
que ambas rodillas se flexionen ligeramente, levantando los brazos sobre
la cabeza. Vuelve a la posición de pie y repite. 20 repeticiones (10 con
cada pierna).
- Tocarse los dedos de los pies. Ideal
para calentar los glúteos, las lumbares y zona abdominal. De pie sobre tu
pierna izquierda, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y el pie derecho
sobre el muslo izquierdo. Lentamente baja la pierna derecha al suelo y repite
con la otra pierna. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
- Giro de cadera: Activa la zona
pélvica y calienta la parte interior del cuerpo. De pie con los pies del
ancho de las caderas, manos en las caderas y rodillas ligeramente
flexionadas. Realiza los círculos amplios y lentos de cadera en el sentido
de las agujas del reloj 10 veces. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
El calentamiento
dinámico es muy recomendable para los que se saltan la importante
parte que es que el cuerpo entre en calor antes de empezar a entrenar. Esa que
todos sabéis que evita las lesiones durante la rutina. Entre las ventajas que
se observan respecto al calentamiento estático está el incremento de las pulsaciones debido
a que requiere mayor movimiento de los músculos, y todo lo que viene como
consecuencia de esto.
Es así como el cuerpo se prepara antes para iniciar
una actividad física.
Una buena forma de empezar es estirar los cuádriceps con las
dos piernas juntas y abrirlas alternando una pierna hacia un lado y bajando la
cadera hacia abajo. También se puede continuar dando patadas con las rodillas flexionadas levantándolas
a la altura de la cadera y girando las piernas hacia afuera y luego hacia
dentro.
Una tercera opción consiste en hacer zancadillas y
cuando tenemos una rodilla en el suelo girar la cadera con un brazo hacia el
lado contrario de la pierna que tenemos flexionada. Con hacer 10 repeticiones
de cada uno de estos ejercicios es suficiente para que la sangre haya oxigenado
todo nuestro cuerpo.
REFERENCIAS:
1. http://www.clinicadasha.com/calentamiento-dinamico/
2. Foto: https://ceipvalentingyebra.wordpress.com/2015/04/21/calentamiento-dinamico-y-estiramientos/
3. http://yuufit.es/calentamiento-dinamico/
