EL CALENTAMIENTO DINÁMICO 1

"Antes de cualquier sesión de running" o cualquier tipo de actividad física , "debes planificar a conciencia la preparación de tu cuerpo. Puedes sentirte tentada-o a hacer unos cuantos estiramientos estáticos, pero el secreto de una buena tonificación antes de entrenar, es una buena serie de movimientos después de haber trotado durante 5 minutos muy suavemente. No sólo activará la circulación, calentarán tus articulaciones y te harán ir entrando en un estado mental adecuado, sino que, además, subirán tu temperatura corporal y mejorarán tu flexibilidad. Calentar es clave para evitar lesiones."

 "Todos los ejercicios que encontrarás a continuación han sido diseñados para activar los músculos que usas al correr. Empieza caminando a ritmo ligero, luego trota unos 5’ y añade los ejercicios dinámicos, aumentándolos poco a poco en intensidad. Dedica entre 10’ y 15’ minutos de a la preparación."

1. Rodillas al pecho: ayuda a subir tu ritmo cardíaco, activa los flexores de la cadera y calienta la parte inferior del cuerpo. 20 repeticiones.
2. Talones al glúteo: suelta los músculos del cuádriceps en la parte delantera del muslo y prepara los tendones de los muslos para los movimientos de impacto. Corre despacio golpeando a cada paso con el talón en los glúteos estirando de paso los cuádriceps. 20 repeticiones.
3. Pasos largos: Calienta los flexores de la cadera, estira los glúteos e incrementa el ritmo cardíaco. Desde una posición de pie, da un paso muy largo hacia delante con tu pierna derecha doblando ambas rodillas de tal manera que tu rodilla adelantada y tu rodilla de atrás se acerquen al suelo con la parte del talón atrás levantado. Alterna la pierna. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
4. Pasos atrás gemelares: Un ejercicio que activa todo el cuerpo y estira los gemelos y flexores de la cadera. Con los pies juntos, pon la pierna derecha detrás de tu cuerpo y permite que ambas rodillas se flexionen ligeramente, levantando los brazos sobre la cabeza. Vuelve a la posición de pie y repite. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
5. Tocarse los dedos de los pies. Ideal para calentar los glúteos, las lumbares y zona abdominal. De pie sobre tu pierna izquierda, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Lentamente baja la pierna derecha al suelo y repite con la otra pierna. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
6. Giro de cadera: Activa la zona pélvica y calienta la parte interior del cuerpo. De pie con los pies del ancho de las caderas, manos en las caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Realiza los círculos amplios y lentos de cadera en el sentido de las agujas del reloj 10 veces. 20 repeticiones (10 con cada pierna).

El calentamiento dinámico es muy recomendable para los que se saltan la importante parte que es que el cuerpo entre en calor antes de empezar a entrenar. Esa que todos sabéis que evita las lesiones durante la rutina. Entre las ventajas que se observan respecto al calentamiento estático está el incremento de las pulsaciones debido a que requiere mayor movimiento de los músculos, y todo lo que viene como consecuencia de esto.

Es así como el cuerpo se prepara antes para iniciar una actividad física.

Una buena forma de empezar es estirar los cuádriceps con las dos piernas juntas y abrirlas alternando una pierna hacia un lado y bajando la cadera hacia abajo. También se puede continuar dando patadas con las rodillas flexionadas levantándolas a la altura de la cadera y girando las piernas hacia afuera y luego hacia dentro.

Una tercera opción consiste en hacer zancadillas y cuando tenemos una rodilla en el suelo girar la cadera con un brazo hacia el lado contrario de la pierna que tenemos flexionada. Con hacer 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios es suficiente para que la sangre haya oxigenado todo nuestro cuerpo.

REFERENCIAS:
1.  http://www.clinicadasha.com/calentamiento-dinamico/

2.  Foto: https://ceipvalentingyebra.wordpress.com/2015/04/21/calentamiento-dinamico-y-estiramientos/

3.  http://yuufit.es/calentamiento-dinamico/